- Tam tahıl son zamanlarda adeta yeniden keşfedilerek sofralarımızdaki yerini sağlamlaştırdı. Gün geçmiyor ki bu konunda yeni bir araştırma raporu açıklanmasın. Aşağıda bugüne kadar araştırmalardan elde edilen bilgilerin kısa bir özetini bulacaksınız.
- Tam tahıllı besinler yüksek besin değeri ve lif içeriğine sahip. Tam tahıllar birçok önemli besin maddesi içeriyor. Kepek, tam tahıllardaki lifin çoğunu sağlıyor. Tam tahıllar özellikle B vitaminleri, niyasin, tiamin ve folat bakımından yüksek içeriğe sahip. Ayrıca, çinko, demir, magnezyum ve manganez gibi birçok minerali içeriyor. Tam tahıllı ürün kaynağına bağlı olarak porsiyon başına birkaç gram protein sunar. Diğer taraftan tam tahıllardaki birçok bileşen antioksidan işlevi görür. Bunlar fitik asit, lignanlar, ferulik asit ve kükürt bileşikleri olarak ortaya çıkıyor. Hastalıklardan korunmada rol oynayan birçok türde bitki kökenli kimyasal bileşik de tam tahıllarda bulunuyor. Bunlardan bazıları polifenoller, stanoller ve steroller.
- Tam tahılların en büyük sağlık faydalarından biri, dünya genelindeki ölüm nedenlerinin başında gelen kalp hastalığı riskini azaltmaları. Kimi çalışmalara göre günde üç kez 28 gram tam tahıl porsiyonu tüketmenin kalp hastalığı riskini %22 azaltabiliyor. Benzer şekilde, 17,424 yetişkin üzerinde yapılan 10 yıllık bir çalışmada, toplam karbonhidrat alımlarına göre tam tahıl oranı en yüksek olanlarda kalp hastalığı riskinin yarı yarıya düştüğü gösterilmiş. Araştırmacılar, kalp sağlığına uygun diyetlerin daha fazla tam tahıl ve daha az işlenmiş tahıl içermesi gerektiğinde uzlaşmış görünüyorlar.
- Tam tahıllar ayrıca felç riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Yaklaşık 250,000 kişinin yer aldığı altı çalışmanın ortak analizinde, en fazla tam tahıl tüketenlerin, en az tüketenlere göre felç riskinin %14 daha düşük olduğu ortaya çıkmış.
- Lif açısından zengin gıdalar tüketmek sizi tok hissettirerek aşırı yeme önlemeye yardımcı olabilir. Bu, yüksek lifli diyetlerin kilo kaybı için önerilmesinin de önemli bir nedeni. Tam tahıllar ve bunlardan yapılan ürünler işlenmiş tahıllardan daha tok tutucu. Araştırmalar, tam tahıl tüketiminin obezite riskini azaltabileceğini gösteriyor. Yaklaşık 120,000 kişinin katıldığı on beş ayrı çalışmanın değerlendirildiği bir meta analizde günde 3 porsiyon tam tahıl tüketmenin daha düşük vücut kitle indeksi (VKİ) ve daha az karın yağı ile ilişkilendirildiği bulunmuş.
- İşlenmiş tahılların yerine tam tahılları tüketmek, tip 2 diyabet riskinizi de azaltıyor. On altı ayrı çalışmanın değerlendirildiği bir analizde, işlenmiş tahılları tam tahıllarla değiştirmenin ve günde en az 2 porsiyon tam tahıl tüketmenin diyabet riskini azalttığı gösterilmiş. Bu kısmen tam tahıllı gıdaların obezite riskini azaltmasından kaynaklanıyor. Kilo kontrolü diyabetin önlenmesinde kaçınılmaz bir adım. Ayrıca bazı çalışmalar tam tahıl tüketiminin düşük açlık kan şekeri seviyeleri ve gelişmiş insülin duyarlılığı ile ilişkilendirildiğini gösteriyor.
- Tam tahıllardaki lif, sağlıklı sindirimi çeşitli yollarla destekleyebilir. Bol lif dışkının hacmini artırarak kabızlık riskinizi azaltmaya yardımcı olur. İkincisi, tahıllardaki bazı lif türleri prebiyotik olarak işlev görür. Bu, yararlı bağırsak bakterilerinizi beslemelerine yardımcı oldukları anlamına gelir ki bu, sindirim sağlığı için önemli.
- Bazı bilimsel kanıtlar, tam tahılların enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Beslenme biçimlerini tam tahıllı ürünlere yönünde değiştirenlerin kronik enflamasyonlarının düştüğü de biliniyor.
- Kronik hastalık riski azaldığında, erken ölüm riski de azalır. Tam tahıl ağırlıklı beslenme kronik hastalık riskini azaltırken doğan bir sonucu olarak ortalama hayatı uzatıyor.
- Tam tahılların kanser riski üzerine yapılan araştırmalar karma sonuçlar vermiş olsa da bazı olumlu gelişmelerden söz edilebilir. Kimi çalışmalar tam tahıl tüketiminin bağırsak kanseri riskini azalttığını ortaya koyuyor.